Lær teknikker for bedre fotarbeid vil gjøre klatringen enklere.
Bena og føttene kan, og bør, ta en stor del av kraften som skal til for å holde deg på veggen. Dette betinger riktig plassering av føttene. Det er stor forskjell på hvordan man bør plassere føttene om man skal stå på en sloper eller en liten list, og det er tilsvarende stor forskjell ved ulike vinkler på vegger. Det er også ulike sko som er designet for ulike bruksområder.
Først og fremst er det viktig å sette foten presist på fottaket. Det er viktig at du ser på foten idet den plasseres. Altfor ofte faller vi fordi vi har plassert foten upresist på taket, og den sklir av. Spesielt for nybegynnere er dette et gjentakende problem. Det er lett å glemme føttene fordi man ser opp og fokuserer på håndtakene. Spesielt hvis nerver eller pump begynner å melde seg, er upresist fotarbeid vanlig. Husk at et lite fottak kan ha en fordypning man nesten ikke ser, som kan være avgjørende for at det skal kunne brukes. Fotarbeid krever med andre ord presisjon og fokus. Legg merke til erfarne klatrere i veggen: Det kan ofte være umulig å høre når de setter foten på fottaket. De er ekstremt presise for å få mest mulig kraft ut av bena.
Mange glemmer å se på beina når de skal plassere føttene. Dette er nok den feilen flest ferske klatrere gjør. Gjør det derfor til en regel at du alltid ser ned på foten når du plasserer den på et fottak. Her er det viktig at du ikke ser opp før du har plassert foten akkurat der du vil ha den. Når foten er plassert kan du flytte blikket oppover for å flytte hendene. Blikket skal med andre ord flyttes opp og ned for hvert hånd- og fotflytt. Prøv å klatre en taurute der du konsekvent flytter blikket til den foten eller hånda som skal flyttes. Hvis du glemmer deg så reverser flyttet og gjør det på nytt.
Tips: Dette kan bli ganske pumpende så begynn med ruter der du har god margin.
På lister er det viktig å utnytte kanteegenskapene til klatreskoene. Klatresko er forholdsvis stive, og ved å plassere kanten av skoen presist på en tynn list kan man stå godt på lister som kun er noen millimeter brede. Du kan kante med utsiden, innsiden og tuppen av skoene. Hvilken teknikk som er den beste, avhenger av kroppsposisjonen og fottaket. Står du sidelengs i veggen, bruker du utsiden eller tuppen. Står du med fronten av kroppen mot veggen, bruker du innsiden eller tuppen. For veldig små fottak vil det være best å bruke tuppen fordi de fleste klatreskoene er designet for det.
Det er stor forskjell på hvilke sko som er gode å stå på lister med, men så lenge de ikke er altfor myke, er de fleste relativt gode. Gamle og utslitte sko mister mye av kanteegenskapene. Skal du trene på å kante, bør du derfor være bevisst på hvilke sko du bruker.
Det er litt forskjellig hvordan de ulike klatresentrene skrur ruter, buldre og treningsvegger, men har du muligheten til å klatre ruter med bare smått eller chips til beina er dette en veldig god øvelse for å trene på presist fotarbeid. Å stå på små fottak krever enda mer presisjon for å treffe den lille fordypningen som er så viktig for at fottaket skal bli mulig å stå på.
Tips 1: Her kan du være kreativ og klatre ruter der du kun bruker de små fottakene så lenge dette er mulig. Du kan også velge å stå på den lille fordypningen på siden av den store, eller helt ute på venstre eller høyre side av fottaket hvis dette er mulig.
Tips 2: Ved utendørs klatring står vi oftere på mye mindre fottak enn innendørs. Vi gjør også ofte flere fotflytt på små fottak enn vi gjør inne. Det er med andre ord en fordel å klatre ute i tillegg til inne for å trene presist fotarbeid.
Når man skal stå på slopere, volumer eller direkte på veggen, er det friksjonen mellom sko og fottak som gjør at man står. Vi kaller det å stå på slike fottak å «smøre». Se for deg at du skal prøve å gni eller smøre gummien utover fottakene. Arealet av kontaktflaten mellom sko og fottak er avgjørende for hvor godt du står, og for å øke kontaktflaten senker du hælen. Prøver du å bruke kanten av klatreskoen, vil kontaktflaten reduseres og risikoen for at du sklir av øker. Man kan i utgangspunktet smøre på alle veggflater og teknikken brukes ofte for å opprettholde balanse og som mellomtrinn for å flytte føttene opp på bedre fottak.
.jpg)
Når du skal stå på fottak som bygger en del ut fra veggen, vil det være en fordel å stå så langt ut på fottaket som mulig. Grunnen til dette er at du får lent deg mer inntil veggen og belastningen på håndtakene vil bli mindre. Veldig ofte ser vi at uerfarne klatrere står langt inne på volumer fordi dette føles tryggere. Dette vil øke belastningen på fingre og overkropp betraktelig.
.jpg)
For å kunne stå trygt på slappe grep, volumer og veggflater er det viktig å kunne smøre på fottakene. For å smøre på fottakene må du senke hælen for å få mest mulig kontaktflate mellom sko og vegg/grep. En fin øvelse for å trene på dette er å mellomsteppe på veggen med begge føtter før du setter foten opp på neste fottak. Velg ruter eller buldre du har god kontroll på og gjør øvelsen kun på vegger som har friksjon. Er det kun malt finér er det nesten umulig å gjennomføre denne øvelsen. Er dette tilfellet der du trener kan du eventuelt prøve å gjøre samme øvelse hver gang det er et volum på ruta eller bulderen. Disse er det stort sett alltid friksjon på.
Tips: For å forstå viktigheten av å senke hælen bør du leke litt med et bøttetak og en friksjonsvegg; Start med strake armer og en senket hæl, og trekk deg så opp med armene. Da vil hælen din etterhvert vippe opp og sjansen for at du sklir med føttene blir større og større.
Vinkelen på veggen har mye å si for hvordan man bruker føttene. Er vinkelen på veggen slakere enn 90 grader (sva), er det stort sett en fordel med myke sko hvor man kan få full effekt av smøring. På vertikale vegger blir det viktigere med stive sko med gode kanteegenskaper. I bratte overheng er det en fordel med aggressive sko som gjør at man kan trekke med tærne på fottakene for at de ikke skal skli av fottakene. Aggressive sko har en bananaktig form som gjør at det blir lettere å holde trykk på et fottak i et overheng.
Sett inn bilde av myke, stive og aggressive sko. Bilde kommer….
Innendørs, og ved de fleste anledninger utendørs, har man behov for en kombinasjon av smøre- og kanteegenskaper i skoene. Mange skomodeller kombinerer disse egenskapene på en god måte. Nybegynnere og innendørsklatrere bør gå for en slik type sko. Etter hvert som man får mer erfaring, kan det være smart å ha flere ulike modeller for ulike bruksområder. En aggressiv sko for bratt klatring, en myk smøresko for innendørsklatring og en stiv sko for utendørsklatring.
Heelhook er å bruke hælen på fottakene i stedet for å stå på fottaket på vanlig måte. Det brukes i hovedsak ved to anledninger:
I bratt klatring kan man ofte legge hælen på grep, såfremt de har en viss størrelse. Dette vil direkte avlaste armene og er et eksempel på en god hvileposisjon på bratte ruter. Ved høye fottak vil vi også kunne trekke oss opp og inntil med en heelhook i stedet for å stå på tåa. Vi bruker også heelhook for å bedre kraftretningen på grepet vi holder. Eksempel på dette er å trekke kroppen mot venstre når vi holder et sidetak med høyre.
.jpg)
Skotips for heelhooks: Det er forskjellige typer sko som passer til ulike heelhooker, på samme måte som det er enkelte sko som passer til lister og andre som passer til smøring. En rund hæl med mye overflate vil passe til heelhook på et større og mer avrundet grep, mens en smalere hæl vil passe bedre til å heelhooke på en list.
Tåhook er å plassere tåa rundt eller oppunder grep/kanter. Teknikken benyttes i hovedsak i to tilfeller:
Som ved heelhook bruker vi tåhook til å skape bedre kraftretning på grepet vi holder. Eksempelvis kan vi bruke en tåhook til å holde kroppen til høyre når vi holder på et sidetak med venstre. Tå- og heelhook brukes gjerne om hverandre, men tåhook gir ofte større rekkevidde og krever mindre fleksibilitet i hofta.
Ved å låse tåa bak grep i overheng vil du kunne bruke betraktelig mindre krefter for å holde bena på veggen. Når tåhooken brukes i kombinasjon med at den andre foten står på oversiden av samme eller et annet grep, kalles det å sykle.
For at en tåhook skal sitte, må man bruke armer og kropp aktivt for å trekke tyngdepunktet vekk fra tåa, samtidig som man bruker tåa til å trekke tyngdepunktet vekk fra håndtakene. Det er tension mellom tå og hender som gjør at håndtak og tå kan brukes på denne måten. Mister vi tension mellom takene vil tåhooken, grepet eller begge deler mest sannsynlig slippe. Det stilles krav til stor styrke i armer og kjernemuskulatur.
Skotips for tåhook: Det er forskjellige sko som passer til forskjellige tåhooks. Generellt er det ønskelig med mest mulig gummi oppå tåboksen og en sko som er så rett som mulig. De aggressive skoene får ofte for lite kontaktflate. Myke sko kan være bra, spesielt hvis de er så myke at du har sjansen til å krumme tærne noe oppover.
Du skal nå prøve å klatre bratte ruter eller buldre og bruke alle triksene i boka for ikke å miste beina. Bruk av tåhooker og heelhooker gjør det betraktelig lettere å holde beina på veggen i bratt terreng ettersom det i mange tilfeller fjerner kravet om å stive av gjennom kroppen ( sett inn bilde av sykling - kan bruke det av hannah fra bibelen). Start med korte flytt og beveg deg statisk. Gjør så flyttene gradvis lenger og mer dynamiske.
Tips 1; Veggvinkler fra 40 grader til fullt takoverheng er fine vinkler for denne øvelsen
Tips 2; Nesten alle grep er mulig å sykle i bratt terreng. Selv små chips kan brukes til en liten tåhook for å få litt ekstra avlastning i bratta. Husk bare å trekke deg opp og stiv av gjennom kroppen. Ingen tåhook vil sitte hvis kroppen henger som en sekk.
Desto flinkere du blir til å bruke bena desto dårligere grep kan du klatre på og du vil også bruke mindre krefter underveis på en rute. Vanskelig klatring kjennetegnes av dårligere grep, hardere flytt mellom dem og lengre seksjoner med disse flyttene. Det kan virke lettere og mer logisk å trene fingre, armer og overkropp enn å trene spesifikt på fotarbeid, men vi vil argumentere for at mye av nøkkelen til å bli en bedre klatrer ligger i nettopp fotarbeidet.
Vi vil anbefale å ta med øvelsene beskrevet her inn på trening og legge dem inn som faste deler av oppvarmingen og/eller avslutningen av økta slik at hver del av klatreøkta fylles med kvalitet. Øvelsene er hentet fra boka Klatrebibelen - praktiske øvelser, der du både finner flere øvelsesforslag til trening av fotarbeid, samt et eget kapittel knyttet til trening for barn og unge - som også inneholder spesifikke øvelser for trening av fotarbeid tilpasset denne gruppen klatrere.
.svg){kind=logo}